健康にいい食べ物オススメランキングまとめTOP10[2016年版]

今回は健康にいい食べ物とその食材の期待できる効果についてまとめました。

7万人の医師を対象としたアンケートを元にしています。

それでは第10位からの発表です♪

 

ダイエットや長寿に効果的？お医者さんが選んだ健康にいい食べ物・食材ランキングまとめTOP10～

 

第10位　ワカメ

出典:http://faveur-hair.com/wp-content/uploads/2014/06/wakame01.jpg

わかめは低カロリーなだけではありません。炭水化物や脂質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑え、体脂肪が付きにくくなる効果があるそうです。

体の組織である髪の毛や爪、皮膚や血液などは日々新しく生まれ変わっています。

これは甲状腺ホルモンの働きによるものです。

わかめにはヨウ素が豊富に含まれています。甲状腺ホルモンの元になるヨウ素を摂取する事で交感神経が刺激され、タンパク質や脂質・糖質の代謝が促進されます。代謝がアップする事で体脂肪が燃焼され、肌や髪にツヤが出ます。

ミネラルも豊富に含んでいて、コレステロールを体外に排出してくれる効果もあるので血液がキレイになり、「動脈硬化を予防する効果」も期待できるんです。

ヨウ素が不足すると以下の症状が出ると言われています。

 

第9位　海苔

出典:https://www.env.go.jp/water/heisa/heisa_net/setouchiNet/seto/setonaikai/figs/clm15-3.jpg

肌や髪、爪を健やかに保ちたい方に

海苔は非常に良質なたんぱく質を含み、その重さの3～4割を占めています。また、海苔1枚で卵や牛乳の1/5量に相当する程の量が摂取できます。
さらに、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸の中でもうま味成分であるグルタミン酸やアスパラギン酸が多く含まれています。

 

乾燥肌や肌荒れ、風邪をひきやすい方に

皮膚を保護し、免疫力を高めるビタミンAが海苔1枚でたまご約1個分以上、ニンジンですと10g分摂取できます。海苔を2枚摂取することで、1日に必要なビタミンAを摂ることができます。

 

疲労を回復したい方に

炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1は疲労を回復する作用もあり、その量は牛乳100ml分に相当します。おにぎりのように炭水化物のご飯と組み合わせることで効率よくエネルギーを摂ることができます。

 

美白効果を期待したい方に

美白効果が期待できるビタミンCは加熱すると壊れやすい性質がありますが、海苔に含まれているビタミンCは熱に強く、長期保存が可能な利点があります。

 

貧血を改善したい方に

海苔1枚を食べると鉄分が豊富なレバーと同等の鉄分が摂れるので、非常にオススメです。

 

ダイエットを目指す方に

海苔に含まれるヨウ素は、新陳代謝を活発化させる作用があり、脂肪の燃焼効果もあることからダイエットが期待できると言われています。

 

第8位　大豆

出典:http://kyoto-vegelabo.com/wp/wp-content/uploads/2014/11/img-soy01.jpg

大豆は「豆の王」といわれるように豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、しかもアミノ酸の組み合わせが、動物タンパクによく似ていることから、「畑の肉」とも称される、非常にすぐれた栄養食品です。

脂肪も多く含まれていますが、動物性の脂肪のようにコレステロールが多くないので、安心して食べられます。

ビタミンは、B1、B2、E、などが豊富で、カルシウム、カリウム、鉄も多く有しています。

コレステロールを下げるリノール酸やサポニン、神経の発育を促すレシチンといった、微量成分も見逃せません。

 

第7位　しいたけ

出典:http://kinokonojikan.com/shiitake-3-666.html

血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧を予防

しいたけには”エリタデニン”という成分が含まれています。
エリタデニンは血中のコレステロール量を低下させる作用があり動脈硬化の予防が期待されます。
なんとこのエリタデニン、キノコの中でも現在マッシュルームとしいたけにしか無いことが分かっており、
マッシュルームにはごく微量しかない為、しいたけ特有の成分といっても過言ではありません！

 

 

便通を良くし、便秘予防

しいたけも他のキノコ類と同じように食物繊維豊富です。
体内に吸収されようとしている脂肪を包み込み体外へ排出し、腸の働きを活発にします。

 

骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防

日光に当たるとビタミンDに変わるエルゴステロールという成分を沢山持っているので、食べる前に30分～1時間でも天日に干すとビタミンDが倍増すると言われています。

カルシウムを含む食品と一緒に摂ることで骨粗しょう症予防効果が期待できます。

 

低カロリーでダイエットに効果的

しいたけはローカロリーな食材で、ダイエットにおススメです。
ですが油を吸収しやすい性質を持っているのでダイエット効果を期待するなら油を使わないスープや煮物、焼き物でお召し上がり下さい。

 

免疫力を活性化

しいたけにはレンチナンとβ-Dグルカンと言う多糖類が含まれます。
レンチナンはがん細胞の増殖を抑える効果が期待され、β-Dグルカンは免疫力を高める効果が期待されます。

 

第6位　青魚

出典:http://livedoor.blogimg.jp/takuanosho-garietsokuhou/imgs/9/c/9c35c115.jpg

北極圏に住むイヌイット（エスキモー）の人たちは、住んでいる地域の特性上、以前は野菜をほとんど食べずに脂肪摂取が 中心の食生活でした。

こうした食生活では、血栓症（血管に血液の塊ができて血流を阻害する病気）や肥満の人が多くなりそうですが、彼らには非常に少なかったといいます。

その理由について、彼らを調査した研究者たちは「不飽和脂肪酸を豊富に含む青魚やアザラシを常食としているため」と結論づけました。

不飽和脂肪酸（DHA、EPA）には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環をよくする効果があり、動脈硬化・心臓病・がんの予防につ ながります。

また、不飽和脂肪酸は脳の働きを活性化するので（魚を食べることで頭がよくなる、という主旨の唄が数年前に流行りましたね）、脳卒中や認知症の予防効果が 期待できます。

その他にも不飽和脂肪酸は、乾燥肌・アトピー性皮膚炎の改善、視力の向上などをもたらすことが知られ、さらに、青魚に含まれる数種類のビタミンが、こうした一連の働きを一層高めます。

 

第5位　リンゴ

出典:http://photo.martle.net/photos/vaf_00032.jpg

・朝にりんごと温かいもの。（30代、神経内科、女性）
・毎朝、りんごとヨーグルトを食べてます。（50代、一般外科、男性）

りんごはエネルギーに変換しやすい果糖・ブドウ糖・ショ糖などの糖分が主成分で、乳酸を分解しエネルギーに変える働きがあり、疲労回復効果を期待で きるクエン酸・リンゴ酸といった有機酸を含んでいます。そのほかアップルフェノンという虫歯予防に効果的な成分も見つかっています。

 

健康維持に

りんごで特出しているのが「リンゴポリフェノール」と呼ばれる1998年に発見された様々なポリフェノール。プロシアニジン、カテキン、エピカテキン、クロロゲン酸、ケルセチンなどが代表格ですが、その他にも100種類以上のポリフェノールが含まれていると言われています。

リンゴポリフェノールは強い抗酸化作用により老化を防ぐ効果はもちろんのこと、脂質の酸化で増えた悪玉コレステロールが血管が固くもろくするのを防 ぎ血流を改善する、口臭の予防効果、アレルギーを引き起こす酵素の働きを抑制する抗アレルギー効果があります。ドロドロ血液をサラサラにする、コレステ ロールや血圧が気になる方に良いと言われるのはポリフェノール効果が大きいでしょう。

 

美肌・老化防止に

リンゴポリフェノールの抗酸化作用で体の錆び付き・老化を防止するだけではなく、さらに女性に嬉しいことにりんごポリフェノールには、メラニン色素の過剰な生成を抑制・紫外線をカットする働きから美白効果も期待出来ます。

またリンゴの酸味の元であるクエン酸にはキレート作用という働きがあり、こちらも抗酸化作用や吸収率の低いミネラル分の吸収を促進する効果が認められていますから、お肌を保つのに必要な栄養素をしっかりと吸収してくれます。

 

整腸・便秘解消に

りんごがお腹に良いと言われるのは、水溶性食物繊維の一種ペクチンが含まれているためです。りんごに含まれているペクチンは「アップルペクチン」と呼ばれ、腸内の善玉菌(乳酸菌)を増やして腸の調子を整える・腸内の有害物質を吸着して一緒に体外へ排泄する働き優れていると考えられています。
またペクチンはジャムがゼリー状に固まる要因となるゲル化作用を持ちますから、便の水っぽさを固める働きもあります。これが下痢にも便秘にもりんごが効くとされる理由です。

ペクチンは脂肪も吸着して排出してくれると言われていますし、先ほど登場したリンゴポリフェノールにも脂肪の分解・蓄積を行っている酵素(リポタンパク・リパーゼ)の働きを抑制し小腸での脂肪の吸収を防ぎ排出を促すことによってダイエット効果があることも報告されています。

リンゴのペクチン含有量は0.5%～1.0%とされており、果物の中では比較的多い部類に属します。しかし水溶性食物繊維全体の含有量で見ると 100gあたり0.3g、セロリやトマトと同じくらいで特出して豊富というわけではありませんから、食物繊維をしっかりと補給したい場合には期待ほどの効 果が得られない可能性もあります。

 

第4位　ブロッコリー

出典:http://zatsugakujp.com/wp-content/uploads/2014/06/fd400073.jpg

・野菜についてはブロッコリーを含む、アブラナ科の野菜を選ぶことが多い。オリーブオイル併用での無水調理が定番。（50代、健診・予防医学、男性）
・ブロッコリーはタンパク質がかなり多いのでおすすめ。（40代、麻酔科、男性）

健康に良い免疫力を高める食べ物であるブロッコリーは、がん・シミ・ソバカス・老化防止・風邪の予防に効果的。

ブロッコリーは、大変栄養的にすぐれた野菜で、生のブロッコリーのビタミンCはレモンの２倍も含まれています。

ほかにも、カロチン（ビタミンA）、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含んでいて、栄養満点の野菜です。

ブロッコリーにはカリウムなどのミネラル分も豊富ですが、ビタミンCの含有量は抜群で、キャベツの約3～5倍です。また、ベーターカロチンを含む緑黄色野菜にも分類されています。

このまれて食べられるのは花蕾という、つぼみの集まった部分ですが、茎や葉の部分にも栄養があり美味しく食べられるので捨てずに食べたいものです。

 

第3位　納豆

出典:http://gafpsp.org/wp-content/uploads/2015/06/030153_block01_02.jpg

・納豆などの大豆製品がホルモン系の悪性腫瘍を抑制する効果あり。（30代、一般内科、男性）
・血をサラサラにするものとして納豆、オクラの摂取を心がけている。（40代、呼吸器内科、男性）

体に必要な栄養がバランスよく含まれていて、腸の調子を整え、お肌を健康に保ち、日々の疲労を回復するものすごい食べ物です。

ビタミンB郡

豊富なビタミンB郡により、細胞の成長や再生の促進が期待できます。

• 健康な皮膚や髪が作られる
• 体の疲れを取り除く
• 目の疲労回復

また、摂取量が多くても尿として外に出される為、体に害がありません。

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは納豆にだけ含まれている特別な栄養素で、血栓を予防し血液をさらさらにする効果があると言われています。

血液がさらさらになることで、心筋梗塞や脳梗塞などを防ぐ効果があります。また、免疫力を向させる働きもあります。

血栓は深夜から早朝にできやすいので寝る前に食べると効果的です。

ポリアミン

ポリアミンは細胞の再生に不可欠な成分で、新陳代謝や老化防止に効果があります。

若い頃は体内でポリアミンが作られていますが、年齢を重ねる内にポリアミンを作り出す能力が落ちていきます。そこで、納豆などのポリアミンを多く含む食べ物からポリアミンを摂取することが必要になってきます。

細胞の再生がきっちり行われることで、お肌のシミ・そばかす・くすみなどを防ぐ効果があります。

納豆レシチン

納豆レシチンには排毒作用があります。デトックスすることで、

• ニキビやシミを防ぐ
• 肌荒れの改善

などの効果が期待できます。

豊富な食物繊維

納豆には豊富な食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内を綺麗に保つ効果があり、それにより便秘の予防やお肌の健康を保つことに繋がります。

イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモンのバランスを保つ効果あり、それにより乳がんの予防にもつながると考えられています。

また、更年期障害や骨の病気の予防にも効果があります。

カルシウム

豊富なカルシウムが含まれているため、骨を太く、健康に保つ効果があります。

また、カルシウムは吸収されづらい成分ですが、納豆の場合は豊富なタンパク質がカルシウムの吸収を助けるため、非常に優れた食品です。

 

第2位　ヨーグルト

出典:http://www.cafeglobe.com/images/131022_yogurtmaker01.jpg

・ヨーグルトは腸内細菌の環境を整え、アレルギ―、免疫機能の改善をする。（40代、一般内科、男性）
・カルシウムのために、牛乳、ヨーグルト、チーズを毎朝とっています。アメリカでは3 a dayと表現しているようです。（40代、一般内科、女性）

健康面での期待出来る効果

• 便秘予防と改善・解消
• 免疫のバランスを整える
• 腸内環境を整える
• 腸内の腐敗予防
• 体内のTh1細胞、NK細胞が活性化（免疫力アップ）
• 老廃物を排出
• 免疫力アップ
• 腸のぜん動運動を高め
• 悪玉菌の増殖を抑制・分解
• コレステロール値を下げる効果
• 歯周病予防・口臭予防

 

美容面での期待出来る効果

• 肌荒れ改善
• 美容、美肌の予防改善効果
• ダイエット効果

アレルギー関連での期待出来る効果

• アレルギー症状の症状を緩和
• 花粉症の予防と症状緩和
• インフルエンザ予防効果
• アトピー性皮膚炎の改善
• 鼻炎の症状の緩和

精神面で期待出来る効果

• ストレスの予防、解消
• うつ病の改善

 

第1位　トマト

出典:http://yokoyamashuhan.co.jp/wp/wp-content/uploads/2015/06/65130f149e4b872be0e1b461f8825792.jpg

・トマトは毎日朝に酢とオリーブオイルでたべる。（30代、呼吸器内科、女性）
・毎日トマトジュースを朝飲みます。（50代、麻酔科、男性）
・できるだけ生で食べる。（50代、一般内科、女性）

トマトはビタミンCやビタミンA、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンP、ビタミンHなどの豊富なビタミン類、セレンや鉄、カリウム、カルシウム、 カリウムなとのミネラル分のほか、クエン酸、リンゴ酸、アミノ酸、ルチン、水溶性の食物繊維であるペクチンなど、健康野菜と呼ばれるのが納得できるほど 様々な栄養素を含んでいます。

 

疲労回復・風邪予防に

トマトに含まれているβ‐カロテンは体内でビタミンAに変換されることによって、皮膚や粘膜の保護や強化に利用されます。カロテンというと美肌効果 が知られていますが、喉や鼻などウィルスの侵入口となる部分を丈夫にすることで風邪やインフルエンザなどにもかかりにくくなると考えられています。

またクエン酸やリンゴ酸などのトマトの酸味成分は胃の粘膜の保護し、胃もたれやむかつきを緩和する働きがあり、クエン酸はクエン酸回路によって糖質 や脂質のエネルギー代謝を促進する働きもありますので夏バテや疲労回復効果も期待出来ます。β‐カロテンと相乗することで疲労・夏バテ気味の時の風邪予防 も役立ってくれるでしょう。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」も納得です。

 

リコピンと老化防止

トマトの栄養素で特出しているのがリコピン。
リコピンはトマトの赤い色の元となっている色素成分でカロテノイドの一種ですが、一説によるとβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われる強い抗酸化作用が あり、活性酸素を取り除くことや老化防止や血液サラサラ効果、がんの予防などが期待されている成分です。血液サラサラ効果から血行が促進されることによる 代謝向上に加え、リコピンは脂肪燃焼向上などによるダイエット効果や美白・コラーゲン生成促進などの美肌効果など美容面にも有用な働きが報告されていま す。

トマトを食べてから小腸で栄養素が吸収され各器官に届けられるまでの時間はおよそ6～8時間と考えられています。
リコピンを効率よく摂取して働かせたい場合は夜の摂取が良いとされる理由としては、肌に関してならば朝の日差しを浴び る頃にリコピンがお肌で準備万端状態となってくれるから、ダイエットに関してならば代謝が最も落ちる就寝中に脂肪の蓄積防止や脂肪燃焼を行ってくれるよう に、ということを考慮すると夜が好ましいという結論になるのです。

 

ダイエットに

夜トマトダイエットで話題になったように、リコピンは成長ホルモンの分泌を高めることで基礎代謝を上げて脂肪燃焼へと導く効果や脂肪蓄積を抑制する効果が注目されています。またリコピン以外にも「13-OXO-ODA」という脂肪酸がトマトには含まれており、動物実験では脂肪を燃焼する作用があるとことが報告されていることから、リコピンと相乗してダイエットに役立つことが期待されています。

ただしトマトの食物繊維量は野菜類は最も下のグループに属し、100g中り1.0g(うち不溶性0.7g、水溶性0.3g)となっています。健康維 持のついでにと考えれば問題ありませんが、「食物繊維が豊富で便秘の解消にもなるし、お腹も膨れる」ことを期待して食べる場合はサニーレタスなどトマトよりも低いカロリーで倍以上の食物繊維が摂れる野菜がありますから、そちらをチョイスした方が良いでしょう。

 

老化防止・美肌作りに

美肌野菜としても女性に人気があるトマト。
リコピンには抗酸化作用によるアンチエイジング効果以外にコラーゲンの合成を促し皮膚や粘膜を整える作用、メラニン色素の合成を抑える美白効 果などお肌に嬉しい効果があるとされており、トマトにはリコピン以外にも抗酸化・メラニン色素抑制のビタミンCを始めとして、皮膚や毛髪の健康を維持する ビオチン(ビタミンＨ)や毛細血管を強化するビタミンP、皮膚や粘膜の健康を維持し炎症を予防するビタミンB6など健康な肌作りに役立つビタミン類がたく さん含まれています。

 

ということで1位に輝いたのはトマトでした。

でもトマトが嫌いな人って実は多いんですよね。

今までトマトが嫌いだという方もこれを機に健康のため克服してみてはいかがでしょうか♪

以上お医者さんが選ぶ健康にいい食べ物ランキングまとめTOP10でした！

スポンサーリンク

 - 美容・健康・ファッション ダイエット, 健康, 長寿